Renates Welt

Nachdem ich nun knapp 3 Wochen Pause gemacht habe mit dem Joggen, war ich heute mal wieder laufen. Gründe für die Pause waren die WM und die Hitze. Die Hitze ist zwar immernoch da, aber es ist deutlich kühler geworden. Deshalb habe ich es mal wieder gewagt - heute um 9:30 Uhr. Es war ok, aber nach 3 Wochen natürlich auch anstrengend. Das gibt mir die Motivation, jetzt nicht wieder so lange zu warten. Morgens laufen ist generell gut. Ich denke, meine Zeit ist wieder morgens vor der Arbeit, wenn die Welt noch in Ordnung ist. Als Frühaufsteherin mach tmir das auch (fast) nichts aus. Und der innere Schweinehund schläft dann noch - er hat also um die Uhrzeit noch nichts zu melden. :-)

Heute fand bzw. findet in Leverkusen der Halbmarathon statt. Bis 12 Uhr haben die letzten Läufer noch Zeit, ins Ziel einzulaufen. Ich stand "nur" am Streckenrand kurz vor dem Ziel, um die Läufer - besonders Patrick - anzufeuern. Um 7:30 Uhr waren wir dort und haben uns nochmal kurz umgesehen, bevor die Läufer dann langsam aufgerufen wurden, sich im Startbereich aufzustellen nach der Schnelligkeit. Wie der Moderator es bezeichnete: die Bleistifte vorne und die Radiergummis hinten. Es war schon spektakulär zu sehen, wie sich so viele Läufer im Startbereich aufstellten und wie lange es dauerte bis sich die Masse in Gang gesetzt hat und alle am Laufen waren.

Zwischenzeitlich fand dann der Kinderlauf der Frösche und Tiger statt, der nur ca. 3 Minuten pro Gruppe dauerte. Schön zu sehen, wie die Kleinen so motiviert und ehrgeizig sprinten was das Zeug hält. Manche Eltern standen an der Strecke und haben ihre Kinder regelrecht angeschrien statt angefeuert.

Dann kamen schon die ersten Läufer ins Ziel vom 10-km-Lauf, der auf der Hälfte der Halbmarathon-Strecke seinen Start hatte. Unglaublich: 10 km in 35 Minuten. Und der beste Halbmarathon-Läufer kam nach knapp über einer Stunde ins Ziel. Wahnsinn!

Herzlichen Glückwunsch, Patrick! Du hast es super hinter Dich gebracht!

Und nachdem ich dieses Mal entschieden habe, nicht weiter zu trainieren, habe ich jetzt Wettkampf-Luft geschnuppert und mache einen neuen Start mit dem Training. Es ist Sommer - das Wetter ist gut - es regnet nicht: also keine Ausreden. Ich fange an. Meinen Trainingsplan habe ich noch, den ich damals von Sport Bunert bekommen habe. Ich werde es jedoch nicht mehr so akribisch angehen. Ich versuche mein Lauftempo zu finden ohne großartig auf die Pulsuhr achten. Ich nehme einfach die Zeiten und notiere sie, ohne sie sonderlich auszuwerten oder den Zielpuls vorzugeben. Dieses Mal beginne ich ohne Druck.

Ein Beginn und das erste Trainingsziel könnte der Silvesterlauf sein. 10 km sollte ich im Dezember schaffen - vielleicht auch schon früher.

...so lange Pause.

Ich war heute wieder joggen - 40 Minuten, obwohl auf meinem Trainingsplan für heute 55 Minuten stand. Da ich 2 Wochen Pause gemacht hatte, dachte ich mir, dass 40 Minuten erstmal reichen. Es ist unglaublich, wie schnell der Puls jetzt wieder höher ist als vor 2 Wochen. Regelmäßiges Training ist unerlässlich, um den Trainingseffekt zu erhalten. Der Puls war zwar nicht so hoch wie am Anfang, aber ich fühlte mich wie am Anfang. Na ja - nicht ganz so schlimm.

Immerhin habe ich es trotzdem geschafft, 40 Minuten am Stück durchzujoggen. Das hätte ich am Anfang nicht geschafft. Ganz weg war der Trainingseffekt also nicht.

Ich werde ab jetzt wieder wie üblich 3 x pro Woche laufen gehen, um meinem Ziel - dem Halbmarathon - näher zu kommen. Trotzdem habe ich mir überlegt, dass ich nicht um jeden Preis den Halbmarathon schaffen möchte. Ich möchte mich dabei immernoch gut fühlen und wenn ich merke, dass es mir zu viel wird, dann lasse ich es halt. Also ich laufe trotzdem weiter, aber nicht zwingend den Halbmarathon. Wichtiger als der Halbmarathon ist mir das regelmäßige Training und die Verbesserung der Ausdauer. Man muss immer auf die Gesundheit achten und dazu möchte ich auch alle Mittrainierenden, die das Radio-Leverkusen-Programm absolvieren, motivieren. Wenn Ihr merkt, dass es zu lang ist oder Euch etwas weh tut, dann achtet lieber auf die Signale Eures Körpers statt auf das Ziel des Halbmarathons. Klar - einen Versuch ist es wert, aber nur wenn man sich gut dabei fühlt. Was bringt es, wenn Ihr nach der Ziellinie umkippt und für die Regeneration mehrere Wochen braucht? Gesunder Ehrgeiz ist ok; alles was darüber hinaus geht, ist nicht mehr gesund. Der Körper lügt nicht und die Signale müssen nur richtig verstanden werden.

Ich will damit niemanden demotivieren und wünsche Euch allen und mir, dass wir es schaffen. Ich möchte damit nur sagen, wenn Ihr merkt, dass Ihr es nicht schaffen könnt, ist es kein Beinbruch und im nächsten Jahr gibt es auch einen Halbmarathon und dafür bleibt dann definitiv etwas mehr Zeit zum Trainieren. Ein halbes Jahr ist echt kurz, um 21 km zu laufen von Null an. Sicher ist es zu schaffen, aber jeder Mensch ist anders und man muss auf sich selbst achten, egal, was die Trainer sagen. Man selbst kann seinen eigenen Körper meist am Besten einschätzen. Da bringt es nicht, sich verrückt zu machen und verkrampft auf den Halbmarathon hinzutrainieren. Lieber locker und entspannt etwas länger trainieren. Der Halbmarathon ist jedes Jahr und läuft nicht weg.

Wie ich auf diese ganzen Gedanken komme: ich fühle mich nach dem Laufen oft verspannt im Rückenbereich, weil ich verkrampft laufe und auch ständig auf meine Pulsuhr gucke, um bloß im vorgegebenen Pulsbereich zu bleiben. Und mir bringt es nichts, wenn ich zwar den Pulsbereich strikt einhalte, aber dafür Verspannungen habe, die mich tagelang begleiten. Dann lieber locker laufen und auf den Körper achten, der mir schon zeigt, wenn ich zu schnell oder zu langsam bin. Ich werde meine Pulsuhr trotzdem weiter mitnehmen, aber mich davon nicht verrückt machen lassen. Mal sehen, wie das klappt! Ich werde berichten.

Nachdem ich letzte Woche Samstag 65 Minuten gelaufen bin, davon 3 x 8 Minuten Intervall und dazwischen je 4 Minuten gehen, habe ich eine Woche Pause eingelegt. Verschiedene Gründe: Keine Zeit, keine Lust und leichte Prellung am Oberschenkel, weil ich gestürzt bin auf einer Eisfläche (nicht beim Joggen).

Die 65 Minuten waren ehrlich gesagt schon ganz schön heftig, aber nicht unmöglich. Ich habe mich 15 Minuten langsam eingelaufen bei relativ niedrigem Puls - dann etwas schneller bei höherem Puls und dann zwischendurch 4 Minuten gehen bei niedrigem Puls. Zum Schluss nochmal 15 Minuten auslaufen bei niedrigem Puls. Beim Laufen - vor allem beim Intervalltraining - hab ich immer gedacht: Diese 8 Minuten mach ich noch, aber dann hör ich auf und jogge nur noch langsam. Wenn dann die 4 Minuten gehen wieder vorbei waren, dachte ich: Na gut, ich versuche, die nächsten 8 Minuten noch zu laufen, und dann lauf ich nur noch langsam. Nach den 4 Minuten dann wieder das Gleiche. Das Schwerste ist, nach dem Gehen wieder ins Laufen zu wechseln. Aber wenn man das geschafft hat, ist es nicht so schlimm. Bei den letzten 15 Minuten ruhigem Auslaufen hab ich dann gedacht: die vollen 15 Minuten müssen aber bestimmt nicht sein, ich kann auch eher aufhören. Und ich merkte auch, dass ich mit der Zeit nicht hinkomme, weil ich dann schon nach 5 Minuten wieder zu Hause gewesen wäre. Also bin ich noch eine Ehrenrunde gelaufen. Ich wollte einfach das volle Programm durchziehen, das in meinem Trainingsplan stand. Zu Hause angekommen, hab ich mich zwar sehr fertig, aber auch gut gefühlt. Ich hätte nie gedacht, dass ich schon eine Stunde laufen kann - wenn auch mit ein paar Gehpausen.

Ich hätte nicht gedacht, wie schnell sich Training bemerkbar macht. Nun hab ich 3 Trainingseinheiten ausfallen lassen. Ich bin mal gespannt, ob sich das auch bemerkbar macht, indem ich wieder auf 0 bin, wie am Anfang, oder ob ich trotzdem noch eine bessere Ausdauer verspüre als Anfang Januar. So schnell kann der Trainingseffekt doch nicht weg sein. Wir werden sehen und ich werde berichten. Dienstag geht es wieder los!

Ich habe mich auch diese Woche um 5 Uhr aus dem Bett gequält, um meine Trainingseinheiten für den Halbmarathon zu absolvieren.

Nun schaffe ich schon 40 Minuten joggen am Stück, zwar sehr langsam, aber immerhin. Auch die Pulsfrequenz könnte besser sein, aber das kommt sicher mit der Zeit. Ich merke, dass ich schon schneller geworden bin, weil ich z. B. bei einer Erhöhung der Zeit um 5 Minuten die Strecke enorm verlängern konnte. Anfangs bin ich gerade mal bis zur nächsten Straßenkreuzung und zurück gekommen, um 20 Minuten zu trainieren und jetzt schaffe ich den Weg bis zur Straßenkreuzung in 5 Minuten, sodass ich dann schon doppelt so weit laufen muss, um 20 Minuten zu erreichen. Ich kann schwer abschätzen, wie viel Meter es sind, oder ob es vielleicht schon ein Kilometer ist.

Deshalb werde ich mir bei Jogmap.de demnächst Strecken heraussuchen, bei denen die Kilometer angegeben sind. Dafür muss ich aber vermutlich noch warten, bis ich ca. 1 stunde am Stück laufe, sonst lohnt sich das nicht.

Heute habe ich mich für den 5-km-Lauf bei "Rund um das Bayer-Kreuz" am 7. März angemeldet. Darauf werde ich jetzt hinarbeiten, um 5 km zu schaffen. Ich habe überhaupt keine Vorstellung, wie lange man dafür braucht und wie lang einem das vorkommen kann. Das werde ich aber sicherlich im Laufe der nächsten Wochen sehen und darüber berichten.

Ich bin jedenfalls weiter motiviert und war jetzt schon insgesamt 7 mal joggen, davon 4 mal um 5 Uhr morgens und 3 mal am Wochenende nachmittags oder am späten Vormittag. Mir fällt es morgens komischerweise viel leichter, laufen zu gehen, als wenn ich schon ein paar Stunden wach bin. Trotzdem ist 5 Uhr natürlich sehr früh. Ich sehe jedoch den Vorteil darin, dass ich dann den Nachmittag trotzdem noch anderweitig nutzen kann und der "innere Schweinehund" mir morgens noch nicht in die Quere kommt, weil er morgens noch schläft. Nachmittags oder am frühen Abend fallen ihm bestimmt 1000 Ausreden ein, jetzt nicht laufen zu gehen. Und soweit lasse ich es gar nicht erst kommen.

Allen Mitläufern viel Spaß, Erfolg und vor allem Durchhaltevermögen.

Heute habe ich bei Laufsport Bunert in Essen, um genauer zu sein, in der Ausdauerschule Bunert, eine Leistungsdiagnostik gemacht. Sven Schultz-Bargmann hat sie bei mir durchgeführt, den ich auch beim Ernährungsvortrag schon kurz kennen lernen durfte, weil er dort von seinen Ernährungsgewohnheiten in Vorbereitung auf einen Marathon und das richtige Trinken vor und während des Laufens berichtet hat.

Für die Leistungsdiagnostik musste ich 20 Minuten aufs Laufband. Vorher wurde mir einmal Blut aus dem Ohr abgenommen und die Pulsfrequenz notiert. Dann ging es bei 4,4 km/h los - lockeres Gehen. Er sagte spazieren gehen oder Schaufenster-Bummel, aber so schnell gehe ich nun auch wieder nicht bummeln. ;-) Nach den ersten 5 Minuten wurde dann wieder der Puls notiert und Blut abgenommen und anschließend um 1,4 km/h erhöht. Das war dann schon nicht mehr entspanntes Gehen, sondern schnelles Gehen - bei 5,8 km/h. Dann wieder Puls notieren, Blut abnehmen und erhöhen um 1,4 km/h. Mit Gehen war es dann definitiv nicht mehr getan - ich musste schon laufen, und nicht gerade langsam. Diese 5 Minuten musste ich laut Sven auf jeden Fall durchhalten, damit die Messung ein sinnvolles Ergebnis bringt. Hab´ ich auch geschafft - 7,2 km/h war noch im Rahmen. Wieder Puls aufschreiben, Blut abnehmen und erhöhen auf die letzte Stufe, bei der ich jederzeit sagen konnte, wann ich aufhören möchte. Sven sagte, solange ich noch lache, kann es nicht so schlimm sein, also habe ich die 5 Minuten auch noch zu Ende gebracht - bei 8,6 km/h. Das war extrem anstrengend und ich musste mit mir kämpfen, dass ich nicht doch vor Ende der 5 Minuten aufhöre. Ein letztes Mal Blut abnehmen, Puls notieren - und das war das ganze Programm. Meinen ausführlichen Bericht dazu bekomme ich morgen und erfahre dann die genauen Pulsfrequenzen, mit denen ich trainieren sollte.

Einen Trainingsplan hätte ich mir auch erstellen lassen können, aber da ich von Radio Leverkusen den Trainingsplan nutze, um mich auf den Halbmarathon im Juni vorzubereiten, habe ich davon erstmal keinen Gebrauch gemacht. Er sagte aber, dass ich mich jederzeit melden kann, wenn ich mehr trainieren möchte, als der Trainingsplan von Radio Leverkusen es vorsieht. Dann bekomme ich einen individuellen Trainingsplan von ihm.

Und weil´s so schön ist, habe ich mir auch noch eine Laufbandanalyse gegönnt, bei der geprüft wird, welche Schuhe den Fuß beim Laufen optimal unterstützen und die natürliche Bewegung nicht beeinträchtigen.

Dieses Paar Schuhe - asics GT-2150 Women´s -  sind es geworden.  

Und da ich mich auf einen Halbmarathon vorbereite und mir als Tipp gegeben wurde, dass man am Besten schon beim Trainieren das Trinken übt, weil es sonst beim Wettkampf "in die Hose" gehen kann, habe ich mir noch diesen Trinkgürtel zugelegt.

Jetzt kann es losgehen und ich werde morgen meine erste Runde mit den neuen Schuhen starten - aber noch ohne Trinkgürtel, weil ich ja bis jetzt nur 30 Minuten laufe.

Ich halte Euch auf dem Laufenden, auch wie mein Ergebnis der Leistungsdiagnostik aussieht.